“大寒到頂點，日后天漸暖”，天寒氣盛，老年人因基礎代謝降低、免疫細胞活性減弱，更易受感冒、呼吸道疾病侵擾。科學調整飲食是老年人筑牢免疫防線、順利過冬的保障之一。
01、核心原則：順時養(yǎng)藏，溫補不燥
大寒養(yǎng)生需遵循“保陰潛陽”的自然規(guī)律，飲食調理要緊扣“溫陽、滋陰、強免疫”三個核心，既為身體提供抗寒能量，又避免損傷陰精。
溫陽以抗寒：寒冷會加速能量消耗，需通過溫熱食物補充熱能，維護脾胃陽氣，但要避免辛辣燥熱之物過量，以防上火。
滋陰以潤燥：冬季氣候干燥，加上室內暖氣烘烤，易導致津液虧損，需搭配滋陰潤燥食物，平衡溫補帶來的燥性。
均衡以強免：免疫細胞的修復與活性依賴全面營養(yǎng)，尤其要保證優(yōu)質蛋白、膳食纖維、維生素等關鍵營養(yǎng)素的攝入，為免疫系統“添磚加瓦”。
02、關鍵營養(yǎng)素：免疫防線的“基石”
1. 優(yōu)質蛋白：免疫細胞的“原材料”
蛋白質是合成抗體、免疫細胞的核心物質，老年人普遍存在攝入不足的問題，直接影響免疫功能。研究顯示，每日按每公斤體重攝入0.8—1克蛋白質，可顯著降低感染風險。
推薦食材：優(yōu)先選擇易消化的優(yōu)質蛋白，如清蒸鱸魚、去皮雞肉、水煮蛋、豆腐、低脂牛奶等。
食用技巧：將蛋白質分配到三餐中，如早餐1個水煮蛋、午餐一塊蒸魚、晚餐一碗豆腐羹，避免單次過量增加腸胃負擔。
2. 膳食纖維：腸道免疫的“調節(jié)器”
人體70%以上的免疫細胞分布在腸道，膳食纖維能維持腸道菌群平衡，為免疫細胞提供“能量支持”。中老年人每日攝入25—30克膳食纖維，免疫力水平可提升約12%。
推薦食材：全谷物（燕麥、糙米、小米）、根莖類蔬菜（胡蘿卜、山藥、紅薯）及葉菜（菠菜、油菜）。
食用技巧：用雜糧飯?zhí)娲糠职酌罪?，早餐喝燕麥粥，晚餐搭配蒸地瓜，腸胃敏感者可將蔬菜切細煮軟。
3. 維生素與礦物質：免疫功能的“激活劑”
寒冷天氣會加速維生素代謝，缺乏維生素A、B?、C及鈣、硒等營養(yǎng)素，易導致皮膚干燥、黏膜受損，降低抗病能力。
維生素A：保護呼吸道黏膜，多存于胡蘿卜、南瓜、動物肝臟中。
維生素C：增強免疫細胞活性，每日攝入200-300毫克可降低感冒發(fā)生率近20%，推薦橙子、獼猴桃、菠菜等。
鈣與蛋氨酸：鈣能增強血管與肌肉興奮性，蛋氨酸可提升耐寒能力，可通過牛奶、芝麻醬、芝麻、葉菜補充。
硒元素：激活免疫細胞，低硒地區(qū)老年人可適量食用巴西堅果、蘑菇、海魚。
4. 黑色食物：養(yǎng)腎防寒的“助力劑”
中醫(yī)認為“黑色入腎經”，腎為先天之本，養(yǎng)腎可增強機體抗寒與免疫能力。黑米能補腎暖肝，黑豆可強壯筋骨，黑芝麻能滋養(yǎng)肝腎，黑木耳可清肺益氣，都是大寒時節(jié)的理想食材。
03、食療方推薦：好吃又養(yǎng)身
1. 栗子燉雞
雞肉甘溫益氣，板栗養(yǎng)胃補腎，二者同燉能補精添髓、增強抵抗力，雞湯中的氨基酸可直接提升抗寒能力。
做法：雞塊焯水后與板栗同煮，大火煮沸轉小火慢燉至軟爛，加鹽調味即可。
2. 蘿卜排骨湯
排骨提供優(yōu)質蛋白，白蘿卜下氣消食、生津化痰，葷素搭配不易積滯，適合消化功能較弱的老年人。
做法：排骨焯水后加蔥姜燉1小時，放入蘿卜塊再煮15分鐘，加鹽調味。
3. 蘇藿姜棗茶
紫蘇葉、藿香解表散寒，生姜溫中止嘔，大棗保護胃氣，可預防寒濕侵擾，適合脾胃虛寒的老年人。取紫蘇葉、藿香各5克，生姜2片，大棗3枚，開水沖泡代茶飲。
04、避坑指南：這些飲食誤區(qū)要遠離
誤區(qū)一：盲目“大補”：過量食用羊肉、狗肉等熱性食物，或長期服用人參、鹿茸等補品，易導致口干、便秘等“上火”癥狀，反而擾亂免疫平衡。
誤區(qū)二：拒絕粗糧蔬菜：擔心腹脹而不吃膳食纖維，會加劇腸道菌群紊亂，降低免疫力?？蓮纳倭块_始，逐步增加攝入頻次與量。
誤區(qū)三：生冷寒涼不忌口：冰水果、涼拌菜等會損傷脾胃陽氣，影響營養(yǎng)吸收，水果建議常溫食用，蔬菜以蒸、煮、炒為主。
誤區(qū)四：依賴保健品：與其花錢買保健品，不如把三餐吃得好，天然食物中的營養(yǎng)素更易被人體吸收利用。
總結
大寒時節(jié)的飲食調理，核心在“適度”與“均衡”。遵循溫補不燥、滋陰潤燥的原則，把優(yōu)質蛋白、膳食纖維、維生素等營養(yǎng)素融入日常三餐，搭配規(guī)律作息與適度活動，老年人就能在寒冬中筑牢免疫防線，安穩(wěn)迎接春的到來。
專家介紹
李錦璐 兒童保健科、營養(yǎng)科副主任 主治醫(yī)師
擅長兒童生長遲緩及精神發(fā)育遲緩，孤獨癥的診斷和治療，發(fā)育行為指導與干預，嬰幼兒喂養(yǎng)指導，常見營養(yǎng)性疾病的診斷及治療，兒內科常見病與多發(fā)病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經驗。 （尹紅婭）
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
